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GRUPO OTIMISMO DE APOIO A PORTADORES DE HEPATITE C
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28/03/2005
Revista VEJA de 28/03/2005
Saúde
Café-da-manhã emagrece
Pois é: um desjejum saudável queima calorias, evita exageros no almoço e... pode ser gostoso, vai
Anna Paula Buchalla
Há algum tempo, médicos e nutricionistas defendem a tese de que um bom e equilibrado café-da-manhã ajuda a emagrecer. A constatação baseava-se apenas na observação do comportamento das pessoas que têm esse hábito. Agora, os especialistas começam a estudar o que acontece no metabolismo de quem faz do café-da-manhã uma rotina obrigatória, sem ganhar quilos a mais. Na edição de fevereiro do American Journal of Clinical Nutrition, publicação científica muito respeitada entre os nutricionistas, pesquisadores da Universidade de Nottingham, na Inglaterra, sugerem que um desjejum mais farto e saudável deixa o organismo menos sensível à ação da insulina. Isso é importante porque a insulina é o hormônio responsável por retirar as moléculas de açúcar da circulação e jogá-las para dentro das células, onde são transformadas em energia. Quanto mais açúcar no sangue, maior é a síntese do hormônio. O problema é que, em excesso, a insulina faz com que o organismo produza mais gordura - ou seja, engorde. Os médicos ingleses descobriram a relação entre café-da-manhã e diminuição na produção de insulina ao acompanhar os hábitos de mulheres jovens com peso normal.
Parece paradoxal, mas quem faz um desjejum para valer queima mais calorias do que quem passa batido por essa refeição - um comportamento típico de muitos brasileiros. O motivo é simples: o organismo interpreta a falta de comida matinal como um aviso de que é preciso estocar energia. Dessa forma, o corpo passa a armazenar proteínas e carboidratos sob a forma de gordura. Para piorar a situação, quem janta e só vai se alimentar novamente no almoço do dia seguinte queima massa muscular.
A pesquisa inglesa é chancelada por outra americana, feita pela Universidade da Califórnia, em Berkeley, com 16.000 adultos. O trabalho mostrou que, entre os que não tomavam o café-da-manhã, os riscos de obesidade eram quatro vezes e meia maiores do que entre os habituados a fazer o desjejum. E mais: constatou também que os que comiam quatro ou mais refeições por dia ficavam do lado mais magro da balança. Um dado que vem dar força a uma corrente de nutricionistas que acredita que comer de forma fracionada, várias vezes ao dia, é melhor do que fazer apenas as três principais refeições. A explicação é que a ingestão mais freqüente de comida (pouca e saudável, frise-se) estimularia o metabolismo - seria uma outra maneira de avisar o organismo de que não vai faltar comida e, por isso, não é necessário economizar calorias sob a forma de gordura. "Essa prática ajuda, ainda, a reduzir o tamanho das refeições, o que evita a distensão do estômago", diz o especialista em metabolismo Roberto Carlos Burini, da Universidade Estadual Paulista. Quanto mais comida, mais o estômago tende a se dilatar. E, quanto mais dilatado o estômago, maior será a fome.
A base de um bom café-da-manhã está nos alimentos ricos em fibras, como os cereais e os pães integrais, e pobres em gorduras. Por demorarem mais para ser digeridas, as fibras insolúveis (encontradas sobretudo nos produtos integrais) promovem uma sensação de saciedade por mais tempo. Os nutricionistas também recomendam a ingestão de cálcio para manter o peso. "Há vários estudos que mostram que o consumo de 1.000 a 1.200 miligramas de cálcio por dia favorece uma maior queima de gordura", diz a nutricionista Mariana Del Bosco Rodrigues, do Hospital das Clínicas de São Paulo. Essa quantidade de cálcio pode ser encontrada em quatro copos de leite ou três fatias de queijo branco. Os benefícios de um bom café-da-manhã vão além de um corpo mais esbelto. Alimentar-se de forma saudável nas primeiras horas do dia também protege contra diabetes e evita a formação de pólipos intestinais. Passe a margarina, por favor, mas sem gordura trans.
O DESJEJUM AMERICANO IDEAL...
SALADA DE FRUTAS
100 calorias (um pote) - Fornece vitaminas, minerais e fibras
LEITE DESNATADO
70 calorias (copo de 200 mililitros)
OVO COZIDO
80 calorias (a unidade) - O leite e o ovo juntos fornecem um terço das proteínas necessárias durante o dia. O cálcio do leite estimula o emagrecimento
CHÁ OU CAFÉ
0 caloria - Bebidas cafeinadas são bem-vindas porque aceleram o metabolismo, exceto em pessoas que sofrem efeitos colaterais da cafeína, como palpitações e dor de cabeça
CEREAL
120 calorias (um pote) - Fonte riquíssima de fibras, que regulam o funcionamento do intestino e aumentam a saciedade
BAGEL
150 calorias (a unidade) - O pão típico dos americanos tem pouca gordura, mas é pobre em fibras. Não deve substituir o cereal
TOTAL: 520 calorias
...E A VERSÃO BRASILEIRA
MEIO MAMÃO PAPAIA
55 calorias - Fornece boa parte das vitaminas e minerais necessários durante o dia
IOGURTE DESNATADO
70 calorias (um pote) - Para quem não gosta de iogurte, a opção são dois queijos do tipo polenguinho light
CAFÉ
0 caloria - Assim como o chá, o café acelera o metabolismo
PÃO INTEGRAL
140 calorias (duas fatias) - Substitui o cereal como fonte de fibras
QUEIJO BRANCO
45 calorias (uma fatia) - Fonte de proteína, assim como o iogurte, pode ser substituído por duas fatias finas de peito de peru
TOTAL: 310 calorias
Carlos Varaldo
Grupo Otimismo
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28/03/2005
Revista VEJA (Brasil) de 30/03/2005
Salud
Desayuno adelgaza
Pues es: un desayuno saludable quema calorías, evita exageraciones en el almuerzo Y... puede ser muy gustoso
Anna Paula Buchalla
Hace ya algun tiempo que médicos y nutrologos defienden la tesis de que un buen y equilibrado desayuno ayuda a adelgazar. La constatación se basaba apenas en la observación del comportamiento de las personas que tienen ese hábito. Ahora, los especialistas empiezan a estudiar qué pasa en el metabolismo de quien haga del desayuno una rutina obligatoria, sin ganar quilos a más. En la edición de febrero del American Journal of Clinical Nutrition, publicación científica muy respetada entre los nutrologos, pesquisidores de la Universidad de Nottingham, en Inglaterra, sugieren que un desayuno más harto y saludable deja el organismo menos sensible a la acción de la insulina. Eso es importante porque la insulina es la hormona responsable de retirar las moléculas de azúcar de la circulación y tirarlas para adentro de las células, donde son transformadas en energía. Cuanto más azúcar en la sangre, mayor es la síntesis de la hormona. El problema es que, en exceso, la insulina hace que el organismo produzca más grasa - o sea, engorde. Los médicos ingleses descubrieron la relación entre desayuno y disminución en la producción de insulina al acompañar los hábitos de mujeres jóvenes con peso normal.
Parece paradójico, pero quien hace un desayuno para valer quema más calorías que quien pasa al largo por esa comida - un comportamiento típico de muchos. El motivo es simple: el organismo interpreta la falta de comida matinal como un aviso de que es preciso almacenar energía. De esa forma, el cuerpo pasa a almacenar proteínas y carbohidratos bajo la forma de grasa. Para empeorar la situación, quien cena y solo va a se alimentar nuevamente en el almuerzo del día siguiente quema masa muscular.
La pesquisa inglesa es confirmada por otra americana, hecha por la Universidad de California, en Berkeley, con 16.000 adultos. El trabajo mostró que, entre los que no desayunaban, los riesgos de obesidad eran 4,5 veces mayores que entre los habituados a tomar un desayuno. Y más: constató también que los que comían cuatro o más comidas por día se quedaban del lado más delgado de la balanza. Un dato que viene a dar fuerza a una corriente de nutrólogos que cree que comer de forma fraccionada, varias veces al día, es mejor que hacer apenas las tres principales comidas. La explicación es que la ingestión más frecuente de comida (poca y saludable) estimularía el metabolismo - sería otra manera de avisar el organismo de que no va a faltar comida y, por eso, no es necesario economizar calorías bajo la forma de grasa. "Esa práctica ayuda, todavía, a reducir el tamaño de las comidas, lo que evita la distensión del estómago", dice el especialista en metabolismo Roberto Carlos Burini, de la Universidad Estadual Paulista. Cuanto más comida, más el estómago tiende a se dilatar. Y cuanto más dilatado el estómago, mayor será el hambre.
La base de un buen desayuno está en los alimentos ricos en fibras, como los cereales y los panes integrales, y pobres en grasas. Por ser mas lentos para ser digeridos, las fibras insolubles (encontradas sobretodo en los productos integrales) promueven una sensación de saciedad por más tiempo. Los nutrólogos también recomiendan la ingestión de calcio para mantener el peso.
"Hay varios estudios que muestran que el consumo de 1.000 a 1.200 miligramos de calcio por día favorece una mayor quema de grasa", dice la nutróloga Mariana Del Bosco Rodrigues, del Hospital de las Clínicas de São Paulo. Esa cantidad de calcio puede ser encontrada en cuatro vasos de leche o tres pedazos de queso blanco. Los beneficios de un buen desayuno van mucho mas lejos que un cuerpo más esbelto. Alimentarse de forma saludable en las primeras horas del día también protege contra diabetes y evita la formación de pólipos intestinales. Pase la margarina, por favor, pero sin grasa trans.
El DESAYUNO AMERICANO IDEAL...
MACEDONIA
100 calorías (un pote) - Suministra vitaminas, minerales y fibras
LECHE DESNATADA
70 calorías (vaso de 200 mililitros)
HUEVO COCIDO
80 calorías (la unidad) - La leche y el huevo juntos suministran un tercio de las proteínas necesarias durante el día. El calcio de la leche estimula el adelgazamiento
TÉ O CAFÉ
0 caloría - Bebidas que contienen cafeina son bienvenidas porque aceleran el metabolismo, excepto en personas que sufren efectos colaterales de la cafeína, como palpitaciones y cefalalgia
CEREAL
120 calorías (un pote) - Fuente riquísima defibras, que regulan el funcionamiento del intestino y aumentan la saciedad
BAGEL
150 calorías (la unidad) - El pan típico de los americanos tiene poca grasa, pero es pobre en fibras. No debe sustituir el cereal
TOTAL: 520 calorías
...Y LA VERSIÓN BRASILEÑA
MEDIO MAMÓN PAPAYA
55 calorías - Suministra buena parte de las vitaminas y minerales necesarios durante el día
YOGUR DESNATADO
70 calorías (un pote) - Para quien no le gusta yogur, la opción son dos quesos del tipo light
CAFÉ
0 caloría - Así como el té, el café acelera el metabolismo
PAN INTEGRAL
140 calorías (dos panes) - Sustituye el cereal como fuente de fibras
QUESO BLANCO
45 calorías (un pedazo) - Fuente de proteína, así como el yogur, puede ser sustituido por dos tajadas finas de pecho de pavo
TOTAL: 310 calorías
Carlos Varaldo
Grupo Optimismo