[:pb]A alimentação e o sistema imunológico[:es] La alimentación y el sistema inmunológico[:]

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A alimentação adequada aumenta o sistema de defesa imulógico do organismo

 

Tanto por excesso como por falta de calorias a alimentação influi na atividade imunológica. Calorias em excesso podem afetar a capacidade do sistema imunológico de combater infecções, motivo pelo qual a obesidade está relacionada a uma maior incidência de doenças infecciosas. Além disso, as pessoas obesas são mais propensas a desenvolver doenças do coração que, por sua vez, estão relacionadas com alterações da função imunológica. Mas também as pessoas desnutridas apresentam um maior risco de contrair infecções, ao igual que quem segue regimes de emagrecimento de menos de 1.200 calorias ao dia ou outros de maior número de calorias, porém desequilibrados, já que essas dietas podem fazer diminuir a função imunológica.

A redução das gorduras na dieta é fundamental para controlar o peso, mas também é para o ótimo funcionamento do sistema imunológico. Parece ser que as dietas ricas em gordura reduzem a resposta imunológica, aumentando assim o risco de infecções. Portanto, ao se reduzir o conteúdo de gordura na dieta, a atividade imunológica aumenta. Mas não é só uma questão de quantidade, a procedência ou qualidade das gorduras que introduzimos em nossa alimentação no dia a dia também é importante. É conveniente incluir em nossa dieta peixes, frutos secos, azeite de oliva e girassol ou soja ou azeite de linho para assegurar um equilíbrio de diferentes gorduras essenciais para a saúde.

Consumir regularmente produtos lácteos fermentados -como iogurte – contribui, do mesmo modo, a aumentar as defesas imunológicas. De fato, há estudos que demonstram que quem toma regularmente leites fermentados apresentam, além de uma maior resistência aos microorganismos que provocam as intoxicações alimentares, um melhor estado do sistema imunológico.

Finalmente, a manutenção em condições do sistema imunológico requer um consumo constante de todas as vitaminas e minerais necessários. Para isso, terá que assegurar-se de seguir uma dieta equilibrada que inclua variedade de alimentos nas quantidades adequadas.

 

Nutrientes diretamente relacionados com o sistema imunológico

 

Vitamina C: a vitamina C contribui à manutenção das barreiras naturais contra as infecções, aumenta a produção de interferon (substância celular que impede a uma ampla gama de vírus provocar infecções), motivo pelo que a imunidade pode ser potencializada. Além disso, esta vitamina é necessária para formar colágeno, um componente essencial das membranas das células.
A vitamina C pode ser encontradas em alimentos como o kiwi, mango, abacaxi, caqui, cítricos, melão, morangos, pimentão, tomate, verduras da família da couve, frutas e hortaliças em geral.

Vitamina E: diversos estudos demonstraram que aumenta a resposta imunológica (administrou-se 200 mg/dia desta vitamina a pessoas que não seguiam uma alimentação sadia e com defesas baixas, e sua resposta imunológica melhorou notavelmente). Pode ser encontrado no óleo de germe de trigo, óleo de soja, germe de cereais ou cereais de grão integral (pão, arroz e massas alimentícias integrais, etc.), azeite de oliva (principalmente, o virgem extra de primeira pressão em frio), vegetais de folha verde e frutos secos.

Vitamina A: representa um papel essencial nas infecções e na manutenção da integridade da superfície das mucosas (barreiras naturais contra as infecções). Pode ser encontrada no fígado, manteiga, creme de leite, ovos e laticínios de leite integral. O beta-caroteno, quando o organismo o requer transforma-se em vitamina A. Presente em legumes de cor verde ou de coloração vermelha-alaranjado-amarelado e algumas frutas (damascos, cerejas, melão e pêssego…).

Outras vitaminas: são conhecidas alterações do sistema imunológico associadas ao déficit de vitaminas do grupo B. A carência de ácido fólico ou vitamina B9 suprime a resposta de alguns linfócitos, o que por sua vez e acompanhada de uma diminuição de anticorpos (substâncias que lutam contra bactérias e produtos tóxicos ao organismo). O complexo vitamínico B aparece na maioria de alimentos de origem vegetal (legumes, fruta fresca, frutos secos, cereais, verduras) e nos de origem animal (carne e vísceras, pescado e frutos do mar, ovos e nos produtos lácteos). O ácido fólico se encontra em maior quantidade nas verduras de folha verde, legumes verdes, frutas, cereais de café da manhã enriquecidos e fígado, e a vitamina B12 abunda no fígado e nos frutos do mar, mas também está presente em alimentos como carne, peixe, ovos e laticínios.

Também devemos considerar os Flavonoides, substâncias próprias de plantas (corantes) de ação antioxidante. Estão presentes em numerosos vegetais, alguns dos quais potencializam a ação da vitamina C, como por exemplo: verduras da família da couve, verdura de folha verde, frutas vermelhas e cítricas; o Ferro: cujo déficit provoca uma diminuição da proliferação (multiplicação e crescimento) celular e da resposta imunológica. Está presente no fígado, carnes, pescado, ovo e, em menor proporção nos laticínios. O Zinco: sua carência influi no sistema imunológico e afeta fundamentalmente os órgãos linfóides (que produzem linfócitos) e à resposta imunológica. O zinco o encontramos nos frutos do mar, fígado, sementes de abóbora, queijos curados, legumes e frutos secos, cereais completos, carnes, pescados, ovos e lácteos. O Selênio: o déficit afeta à imunidade, estando diminuída, entre outros, a atividade bactericida, a resposta dos anticorpos frente a certos tóxicos e o desenvolvimento de linfócitos. Está presente na castanha do Pará, na carne, peixe, frutos do mar, cereais, ovos, frutas e verduras.

 

Recomendações para potencializar nossas defesas

 

* Seguir uma dieta variada, baseada em alimentos frescos e ricos em vitaminas e minerais.

* Estimular a circulação sangüínea e linfática e fortalecer o organismo, com banhos em temperatura alternada (frio / quente)

* Dormir o suficiente número de horas para favorecer o correto funcionamento de nosso sistema de defesa.

* Realizar de forma regular atividade física de intensidade moderada (caminhar a passo ligeiro, nadar, bicicleta, etc.).

* Aprender a levar um ritmo de vida mais relaxado e a evitar o estresse, um dos principais inimigos de nosso sistema imune.

Lembre sempre: Estresse prolongado, dietas inadequadas, mudanças bruscas de temperatura ou o descanso insuficiente provocam que nosso corpo fique ressentido e prejudique nosso sistema de defesa imunológico.

Este artigo foi redigido com comentários e interpretação pessoal de seu autor, tomando como base informações retiradas da revista CONSUMER EROSKI.

Carlos Varaldo
www.hepato.com
hepato@hepato.com


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La alimentación adecuada aumenta el sistema de defensa inmulógica del organismo

Tanto por exceso como por defecto de calorías la alimentación influye en la actividad inmunológica. Calorías en exceso puedes afectar la capacidad del sistema inmunológico de combatir infecciones, por lo que la obesidad está ligada a una mayor incidencia de enfermedades infecciosas. Además, las personas obesas son más propensas a desarrollar enfermedades cardiovasculares que, a su vez, están relacionadas con alteraciones de la función inmunológica. Pero también las personas desnutridas presentan un mayor riesgo de contraer infecciones, al igual que quienes siguen regímenes de adelgazamiento de menos de 1.200 calorías al día u otros de mayor número de calorías pero desequilibrados, ya que esas dietas pueden hacer disminuir la función inmunológica.

La reducción de las grasas en la dieta es fundamental para controlar el peso, pero también lo es para el óptimo funcionamiento del sistema inmunológico. Parece ser que las dietas ricas en grasa reducen la respuesta inmunológica, aumentando así el riesgo de infecciones. Por lo tanto, si se reduce el contenido de grasa en la dieta, la actividad inmunológica aumenta. Pero no es sólo una cuestión de cantidad, la procedencia o calidad de las grasas que introducimos en nuestra alimentación cotidiana también es importante. Conviene incluir en nuestra dieta pescado azul, frutos secos, aceite de oliva y girasol o soja o aceite de linaza para asegurar un aporte equilibrado de diferentes grasas esenciales para la salud.

Consumir regularmente productos lácteos fermentados -como yogur – contribuye, asimismo, a aumentar las defensas inmunológicas. De hecho, hay estudios que demuestran que quienes toman regularmente leches fermentadas presentan, además de una mayor resistencia a los microorganismos que provocan las intoxicaciones alimentarias, un mejor estado del sistema inmunológico.

Finalmente, el mantenimiento en condiciones del sistema inmunológico requiere un consumo constante de todas las vitaminas y minerales necesarios. Para ello, hay que asegurarse de seguir una dieta equilibrada que incluya variedad de alimentos en las cantidades adecuadas.

Nutrientes directamente relacionados con el sistema inmunológico

Vitamina C: la vitamina C contribuye al mantenimiento de las barreras naturales contra las infecciones, aumenta la producción de interferón (sustancia celular que impide a una amplia gama de virus provocar infecciones), por lo que la inmunidad se puede potenciar. Además, esta vitamina es necesaria para formar colágeno, un componente esencial de las membranas de las células.
La vitamina C la encontramos en los kiwi, mango, piña, caqui, cítricos, melón, fresas, bayas, pimientos, tomate, verduras de la familia de la col, frutas y hortalizas en general.

Vitamina E: diversos estudios han demostrado que aumenta la respuesta inmunológica (se administró 200 mg/día de esta vitamina a personas que no seguían una alimentación sana y con defensas bajas, y su respuesta inmunológica mejoró notablemente). La encontramos en el aceite de germen de trigo, aceite de soja, germen de cereales o cereales de grano entero (pan, arroz y pastas alimenticias integrales, etc.), aceites de oliva (principalmente, el virgen extra de primera presión en frío), vegetales de hoja verde y frutos secos.

Vitamina A: representa un papel esencial en las infecciones y en el mantenimiento de la integridad de la superficie de las mucosas (barreras naturales contra las infecciones). La encontramos en el hígado, mantequilla, nata, huevo y lácteos completos. El beta-caroteno, cuando el organismo lo requiere, se transforman en vitamina A. Presente en verduras de color verde o de coloración rojo-anaranjado-amarillento y algunas frutas (albaricoques, cerezas, melón y melocotón…).

Otras vitaminas: se han descrito alteraciones del sistema inmunológico asociadas al déficit de vitaminas del grupo B. La carencia de ácido fólico o vitamina B9 suprime la respuesta de algunos linfocitos, lo que a su vez se acompaña de una disminución de anticuerpos (sustancias que luchan contra los gérmenes y tóxicos). El complejo vitamínico B aparece en la mayoría de alimentos de origen vegetal (verduras, fruta fresca, frutos secos, cereales, legumbres) y en los de origen animal (carne y vísceras, pescado y marisco, huevos y en los productos lácteos). El ácido fólico se encuentra mayoritariamente en la verdura de hoja verde, legumbres verdes, frutas, cereales de desayuno enriquecidos e hígado, y la vitamina B12 abunda en el hígado y el marisco, pero también está presente en alimentos como carne, pescado, huevos y productos lácteos.

Tambien debemos considerar los Flavonoides, sustancias propias de plantas (colorantes) de acción antioxidante. Están presentes en numerosos vegetales, algunos de los cuales potencian la acción de la vitamina C, como por ejemplo: verduras de la familia de la col, verdura de hoja verde, frutas rojas, moradas y cítricos; el Hierro: cuyo déficit provoca que disminuye la proliferación (multiplicación y crecimiento) celular y la respuesta inmunológica. Está presente en el hígado, carnes, pescado, huevo y, en menor proporción, lácteos. El Zinc: su carencia influye en el sistema inmunológico y afecta fundamentalmente a órganos linfoides (que producen linfocitos) y a la respuesta inmunológica. El zinc lo encontramos en los mariscos, hígado, semillas de calabaza, quesos curados, legumbres y frutos secos, cereales completos, carnes, pescados, huevos y lácteos. El Selenio: el déficit afecta a la inmunidad, estando disminuida, entre otros, la actividad bactericida, la respuesta de los anticuerpos frente a ciertos tóxicos y el desarrollo de linfocitos. Está presente en la carne, pescado, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras.

Recomendaciones para potenciar nuestras defensas

* Seguir una dieta variada, basada en alimentos frescos y ricos en vitaminas y minerales.

* Estimular la circulación sanguínea y linfática y fortalecer el organismo, con baños de temperatura alterna (fría, caliente)

* Dormir el suficiente número de horas para favorecer el correcto funcionamiento de nuestro sistema de defensas.

* Realizar de forma regular actividad física de intensidad moderada (caminar a paso ligero, nadar, bicicleta, etc.).

* Aprender a llevar un ritmo de vida más relajado y a evitar el estrés, uno de los principales enemigos de nuestro sistema inmune.

Recuerde siempre: Estrés prolongado, dietas inadecuadas, cambios bruscos de temperatura o el descanso insuficiente provocan que nuestro cuerpo se resienta y desciendan nuestras defensas.

Carlos Varaldo
www.hepato.com
hepato@hepato.com 


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